So bleiben Sie bei Sommerhitze hydriert: Wie viel Wasser nötig ist und welche Warnsignale Sie nicht ignorieren sollten

Mit den heisseren Tagen verliert der Körper durch Schwitzen deutlich mehr Flüssigkeit als sonst — auch ohne besondere Anstrengung. In den Sommermonaten, und noch mehr während der Hitzewellen, die sich mittlerweile jedes Jahr wiederholen, macht das Wissen, wie viel Wasser wirklich nötig ist, und das Erkennen der ersten Anzeichen von Dehydrierung den Unterschied zwischen einem energiegeladenen Sommer und einem, der von Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwäche geprägt ist.

Wie viel Wasser man im Sommer wirklich braucht

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Basis für einen gesunden Erwachsenen unter normalen Bedingungen 1 bis 2 Liter ungesüsste Getränke pro Tag, wobei Leitungswasser, Mineralwasser oder Kräutertees zu bevorzugen und regelmässig über den Tag verteilt zu trinken sind. Bei grosser Hitze oder körperlicher Aktivität steigt der Bedarf gegenüber dieser Basis deutlich an — bei starkem Schwitzen kann er sich nahezu verdoppeln, um die Verluste auszugleichen.

Eine praktische Faustregel zur individuellen Orientierung ist die 30-ml-pro-Kilogramm-Regel: Eine Person mit 70 kg käme demnach in heissen oder aktiven Phasen auf etwa 2,1 Liter pro Tag. Das ist keine absolute wissenschaftliche Formel und ersetzt nicht die offizielle Empfehlung, aber sie ist ein nützlicher Ausgangspunkt, um sich nicht nur auf das Durstgefühl zu verlassen — dieses lässt besonders bei älteren Menschen mit zunehmendem Alter nach, was das Risiko erhöht, unbemerkt zu wenig zu trinken.

Anzeichen von Dehydrierung, die Sie nicht ignorieren sollten

Dehydrierung tritt selten plötzlich auf: In den meisten Fällen zeigt sie sich durch fortschreitende Anzeichen, die oft unterschätzt werden, weil sie wie gewöhnliche Müdigkeit oder Unaufmerksamkeit wirken:

• Trockener Mund und trockene Lippen
• Dunkler und seltener Urin — einer der zuverlässigsten und am einfachsten zu beobachtenden Indikatoren
• Unerklärliche Müdigkeit und Erschöpfung
• Kopfschmerzen, die oft mit anderen Ursachen verwechselt werden
• Muskelkrämpfe und Schwäche, besonders nach körperlicher Anstrengung oder langer Sonnenexposition
• Konzentrationsschwierigkeiten

Werden diese Anzeichen ignoriert und der Flüssigkeitsverlust setzt sich fort, kann es zu ernsteren Zuständen wie einem Hitzschlag kommen, der sofortige ärztliche Aufmerksamkeit erfordert — besonders bei den gefährdetsten Personengruppen.

Wer besonders gefährdet ist

Einige Personengruppen sollten in den heissen Monaten besonders aufmerksam sein:

• Kinder, die ihre Körpertemperatur weniger effizient regulieren und ihr Trinkbedürfnis weniger klar kommunizieren
• Ältere Menschen, aufgrund eines verminderten Durstempfindens und, in manchen Fällen, der Einnahme von Medikamenten, die sich auf den Wasserhaushalt auswirken
• Personen, die im Freien arbeiten oder Sport treiben und dabei anhaltend schwitzen und direkter Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind
• Menschen mit chronischen Erkrankungen, die auch bezüglich der Flüssigkeitszufuhr den Anweisungen ihres Arztes folgen sollten

Praktische Tipps, um mühelos mehr zu trinken

Im Sommer ausreichend zu trinken fällt leichter, wenn es zur automatischen Gewohnheit wird, statt sich nur auf den Durst zu verlassen:

1. In regelmässigen Abständen trinken, auch kleine Mengen, über den ganzen Tag verteilt, ohne auf den Durst zu warten.
2. Die Urinfarbe beobachten: hell und häufig sind in der Regel ein gutes Zeichen für ausreichende Hydration.
3. Immer eine Trinkflasche mitnehmen, damit überall Wasser verfügbar ist — zu Hause, im Büro oder unterwegs.
4. Mit wasserreichen Lebensmitteln ergänzen, wie saisonalem Obst und Gemüse (Wassermelone, Gurken, Tomaten), die zur Gesamtflüssigkeitszufuhr beitragen.
5. Kaffee, Alkohol und zuckerhaltige Getränke massvoll geniessen, da sie entwässernd wirken können oder die Hydration nicht wirklich unterstützen.
6. Auch vor dem Rausgehen und während körperlicher Aktivität trinken, nicht nur danach, um Verluste vorzubeugen statt sie nachträglich auszugleichen.

Warum Qualität und Temperatur des Wassers wichtig sind

Ein oft unterschätztes Detail: Man trinkt mehr, wenn das Wasser wirklich angenehm zu trinken ist. Lauwarmes Wasser mit Chlorgeschmack oder einfach wenig einladendes Wasser hält unbewusst davon ab, regelmässig zu trinken — auch wenn der Körper es bräuchte. Frisches, gefiltertes und jederzeit verfügbares Wasser hingegen — zu Hause wie im Büro — macht es natürlich, im Laufe des Tages mehr zu trinken, ohne sich daran „erinnern“ zu müssen.

Das ist einer der Gründe, warum gerade in den Sommermonaten ein direkt an das Wassernetz von Zuhause oder Büro angeschlossener Kaltwasserspender mit gefiltertem Wasser einen echten Unterschied im Alltag macht: Immer frisches, gut schmeckendes Wasser zur Verfügung zu haben, ermutigt die ganze Familie oder das gesamte Team im Büro, sich besser zu hydrieren, ohne bewusst darüber nachdenken zu müssen.

Hydration und körperliche Aktivität bei Hitze

Wer im Sommer trainiert oder Sport treibt, sollte die Trinkgewohnheiten in drei unterschiedlichen Phasen anpassen: vor, während und nach der Anstrengung. Ein Glas Wasser 20-30 Minuten vor der Aktivität zu trinken hilft, bereits gut hydriert zu starten, statt mit einem Flüssigkeitsdefizit zu beginnen. Während der Aktivität, besonders wenn sie länger als 45-60 Minuten dauert oder in den heissesten Tagesstunden stattfindet, ist es sinnvoll, kleine Mengen in regelmässigen Abständen statt grosser Mengen auf einmal zu trinken. Nach der Anstrengung lässt sich der Ausgleichsbedarf am einfachsten schätzen, indem man sich vor und nach der Aktivität wiegt: Jedes verlorene Kilogramm entspricht ungefähr einem Liter Flüssigkeit, der in den folgenden Stunden ausgeglichen werden sollte. Zudem ist es ratsam, die intensivsten Aktivitäten nicht in die Mittagsstunden zu legen, sondern Training und Outdoor-Sport auf den frühen Morgen oder Abend zu verlegen.

Ein eigenes Thema: Kinder

Bei kleinen Kindern sind Anzeichen von Dehydrierung oft schwerer zu erkennen als bei Erwachsenen, da sie selten genau beschreiben können, was sie fühlen. Zu beachtende Anzeichen sind unter anderem: selteneres Wasserlassen, länger als gewöhnlich trockene Windeln, ungewöhnliche Reizbarkeit oder Müdigkeit, trockene Lippen und, in ausgeprägteren Fällen, fehlende Tränen beim Weinen. Regelmässig über den Tag verteilt Wasser anzubieten, ohne zu warten, bis ausdrücklich danach gefragt wird, ist besonders wichtig bei Ausflügen, Tagen am See oder Meer und Outdoor-Aktivitäten während der heissen Stunden.

Häufige Fragen

Ist es ungesund, im Sommer viel kaltes Wasser zu trinken? Nein, es gibt keine Belege dafür, dass frisches Wasser der Verdauung oder dem Körper im Allgemeinen schadet; im Gegenteil, angenehm kühles Wasser lädt dazu ein, mehr davon zu trinken, was im Sommer ein Vorteil ist.

Sind zuckerhaltige Getränke oder Salzpräparate zur Hydration notwendig? Für die meisten Menschen mit normalen Alltagsaktivitäten bleibt Wasser gemäss den Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung die einfachste und wirksamste Wahl. Salzpräparate oder Sportgetränke sind vor allem bei intensivem, anhaltendem Schwitzen sinnvoll, etwa bei Ausdauersport unter extremer Hitze.

Wie viele Gläser Wasser entsprechen 2 Litern? Bei einem durchschnittlichen Glas von etwa 200-250 ml entsprechen 2 Liter ungefähr 8-10 über den Tag verteilten Gläsern.

Zusammenfassung

Der Sommer erhöht den Flüssigkeitsbedarf des Körpers, teilt dies aber selten deutlich mit, bevor es bereits zu spät ist. Die ersten Anzeichen von Dehydrierung zu erkennen, regelmässig über den Tag zu trinken und stets frisches, angenehmes Wasser zur Verfügung zu haben, sind die einfachsten — und wirksamsten — Gewohnheiten, um der Hitze ohne Folgen zu begegnen.

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